fetisova_uliya
Новичок
Тренируйтесь перед забегом
Начните с элементарного - 15-минутный бег трусцой, во время которого важно оценить, насколько комфортно вы себя чувствуете.
Увеличьте нагрузку до максимума, но не перенапрягайтесь. При этом попытайтесь вести непринужденный разговор, не задерживая дыхания.
Уделите 90-180 дней для развития навыков бега.
Практикуйте бег по наклонной, чтобы заставить работать сердце и сосуды. Набирайте скорость при подъеме вверх и около десяти секунд после того, как "спуститесь с горы"
До и после занятий необходимо растягивать мышцы. С развитием гибкости вы обеспечите профилактику травмоопасных ситуаций. При выполнении упражнения на растяжку, удерживайте позу не меньше 30-ти секунд. Это поможет в расслаблении и растяжке мышц.
Правильное питание. Есть группа продуктов, активизирующая прочные энергозапасы и прочность мышц. Если вы готовитесь бегать на длительные дистанции, выполняйте следующие рекомендации:
-старайтесь употреблять белки, жиры и углеводы в соотношении 20/30/50
-обходите стороной простые углеводы, ешьте фрукты, макароны, овощи, хлебные изделия и бобовые
-следите, чтобы в день ваш рацион составлял не менее 2,5 тысяч килокалорий. Если тренировки частые, то питание должно быть более калорийным, чтобы поддержать тонус мышц
-дополните меню энергодобавками и поливитаминами.
Пейте много жидкости, но делайте это правильно:
- перед марафоном начните наполнять водой свой организм до двух часов, но не более, чтобы не возникли проблемы с посещением туалета при забеге
-пейте весь свой путь, жидкость будет выделяться вместе с потом, при этом не дойдет до мочеполовой системы
-пейте но не во время бега, а при ходьбе. В обратном случае, есть вероятность закупорить дыхательные пути. Может появиться кашель, и в итоге вы замедлитесь.
-по окончанию марафона снова пейте много жидкости. Проверьте цвет мочи, он должен быть прозрачным.
Начните с элементарного - 15-минутный бег трусцой, во время которого важно оценить, насколько комфортно вы себя чувствуете.
Увеличьте нагрузку до максимума, но не перенапрягайтесь. При этом попытайтесь вести непринужденный разговор, не задерживая дыхания.
Уделите 90-180 дней для развития навыков бега.
Практикуйте бег по наклонной, чтобы заставить работать сердце и сосуды. Набирайте скорость при подъеме вверх и около десяти секунд после того, как "спуститесь с горы"
До и после занятий необходимо растягивать мышцы. С развитием гибкости вы обеспечите профилактику травмоопасных ситуаций. При выполнении упражнения на растяжку, удерживайте позу не меньше 30-ти секунд. Это поможет в расслаблении и растяжке мышц.
Правильное питание. Есть группа продуктов, активизирующая прочные энергозапасы и прочность мышц. Если вы готовитесь бегать на длительные дистанции, выполняйте следующие рекомендации:
-старайтесь употреблять белки, жиры и углеводы в соотношении 20/30/50
-обходите стороной простые углеводы, ешьте фрукты, макароны, овощи, хлебные изделия и бобовые
-следите, чтобы в день ваш рацион составлял не менее 2,5 тысяч килокалорий. Если тренировки частые, то питание должно быть более калорийным, чтобы поддержать тонус мышц
-дополните меню энергодобавками и поливитаминами.
Пейте много жидкости, но делайте это правильно:
- перед марафоном начните наполнять водой свой организм до двух часов, но не более, чтобы не возникли проблемы с посещением туалета при забеге
-пейте весь свой путь, жидкость будет выделяться вместе с потом, при этом не дойдет до мочеполовой системы
-пейте но не во время бега, а при ходьбе. В обратном случае, есть вероятность закупорить дыхательные пути. Может появиться кашель, и в итоге вы замедлитесь.
-по окончанию марафона снова пейте много жидкости. Проверьте цвет мочи, он должен быть прозрачным.
